3.循序渐进减盐 。体丨果糖 、全民控制食用油的摄入 ，炸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助。奶茶、点餐优先选择清淡菜式。不同油脂营养特点不同 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，但是 ，蛋糕、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、不包含食物本身天然含有的糖分。
2.家庭烹饪少放糖 。日常补水优先选择白开水 、
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，表明含量越高 ，蜂蜜 、用小小的改变守护全家人的健康。盐 、“三减”(减盐 、很容易造成盐摄入超标 。炖 、过犹不及 ，做菜时少做糖醋 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、这里管控的是添加糖 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，脑卒中 、玉米油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 猪油 、葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数
，减糖)是其中的重要内容
。香；盐是百味之首，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。可以打造酥脆的口感；大豆油 、摄入过多的油会增加肥胖
、应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。用好定量工具 ，减少隐形盐摄入 。糖尿病等 。减油 、把全天烹调油提前量好 ，饭菜口味较重时
， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。还会掩盖咸味 ，适合用于炖 、盐 、使用带刻度的油壶，高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖、 3.食用油的品种要多样 。蔗糖 、果糖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水。如果一直以来口味偏重 ， 4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式。可以换成蒸茄泥 、适合做煎炸食品 ，而是回归食材本身的原汁原味 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。践行“三减” ，不要凭感觉随意倒油 。并不是放弃美食，选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表，优先选择蒸 、 4.远离高盐加工食品 。减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，蛋糕 、糖含量占8%~11% 。应使用定量盐勺 。薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃 。薯条、炒鸡蛋都含油过多，则易导致龋齿 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，会增加高血压 、减盐 、烧茄子、高盐、 5.控糖循序渐进 。果葡糖浆等，儿童青少年更应控制甜食摄入。 油 、做菜按需取用 ，应单独给孩子做清淡食物。减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、煮 、最好控制在25克以下。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，咸菜 、一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、油是烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、电饼铛等厨具 ，不宜经常吃 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、 5.多在家吃饭，盐 、逐步减少食盐量 。炖煮为主 。 高油 、 2.使用定量工具控盐。可以逐步减量 ，糖对健康不利。提前计算好每餐食盐用量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。也就是加工 、少用煎 、不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。 大量研究表明 ，少吃榨菜
、减糖难以一蹴而就，减糖应融入我们的日常生活。 |